Dernière vérification : octobre 2026
Faut-il boire un shake protéiné les jours de repos ? Tout dépend de votre apport total de la journée, pas du fait que vous soyez allé au gym ou non. Vos muscles n'arrêtent pas de récupérer dès que vous rangez les poids. La synthèse des protéines musculaires peut rester élevée jusqu'à 24 à 48 heures après une séance. Boire un shake protéiné un jour de repos est simplement une façon pratique de combler l'écart quand vos repas ne suffisent pas, pour que votre corps ait ce qu'il lui faut pour réparer et construire ses tissus pendant vos jours de congé.
Sources : MacDougall et al., 1995 ; Damas et al., Sports Medicine, 2015 ; Morton et al., British Journal of Sports Medicine, 2018.
Vos muscles ne prennent pas congé
Les muscles ne grossissent pas pendant que vous soulevez des poids. C'est une idée reçue très répandue. En réalité, votre entraînement est le signal. La reconstruction se fait dans les heures et les jours qui suivent votre départ du gym.
Alors, avez-vous besoin de protéines les jours de repos ? Oui, parce que la récupération prend du temps. La recherche montre que la synthèse des protéines musculaires (le processus qui répare et construit le tissu musculaire) augmente fortement après un entraînement en résistance et peut rester élevée jusqu'à 24 à 48 heures, un peu moins chez les personnes qui s'entraînent régulièrement (MacDougall et al., 1995 ; Damas et al., 2015).
Pendant cette période, votre corps puise dans les acides aminés des aliments et des suppléments que vous consommez pour réparer et construire le tissu musculaire. Miser sur les protéines les jours de repos donne à votre corps un apport constant de ces matériaux au moment où la récupération bat son plein. Si vous réduisez votre apport le lendemain d'une séance, vous privez vos muscles des matériaux exacts dont ils ont besoin pour terminer le travail.
Combien de protéines un jour de repos ?
Votre objectif de protéines un jour de repos est le même que les jours d'entraînement. Vous n'avez pas à réduire votre apport simplement parce que vous n'allez pas au gym. Comme vos muscles se réparent encore de la séance de la veille, garder un apport quotidien constant est la façon la plus simple de soutenir la récupération.
Une méta-analyse de référence publiée dans le British Journal of Sports Medicine a montré que pour maximiser la croissance musculaire et la force découlant de l'entraînement en résistance, il faut viser environ 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel (soit environ 0,7 gramme par livre) par jour (Morton et al., 2018). Pour la plupart des personnes actives, l'International Society of Sports Nutrition (ISSN) recommande une fourchette quotidienne générale de 1,4 à 2,0 g/kg (0,6 à 0,9 g/lb) (Jäger et al., 2017).
Voici à quoi ressemble cet objectif quotidien de 1,6 g/kg (0,7 g/lb) selon le poids corporel :
| Poids corporel (lb) | Poids corporel (kg) | Objectif quotidien de protéines (1,6 g/kg) |
|---|---|---|
| 130 lb | 59 kg | ~95 g |
| 150 lb | 68 kg | ~110 g |
| 170 lb | 77 kg | ~125 g |
| 190 lb | 86 kg | ~140 g |
| 210 lb | 95 kg | ~150 g |
Arrondi aux 5 g près. Même objectif les jours d'entraînement et les jours de repos.
Quand un shake protéiné est utile un jour de repos
Un shake protéiné les jours de congé est surtout utile pour combler un écart. Les jours sans entraînement, votre routine est souvent différente. Vous dormez peut-être plus tard, vous mangez de plus petits repas ou vous n'avez pas l'appétit habituel d'après l'entraînement. Il devient alors étonnamment facile de manquer votre objectif quotidien.
Voici un exemple rapide du calcul pour une personne de 170 lb (77 kg) qui vise 125 g de protéines :
| Repas | Ce qu'elle a mangé | Protéines |
|---|---|---|
| 🍳 Déjeuner | 2 œufs et rôties | 15 g |
| 🌯 Dîner | Wrap à la salade de poulet | 30 g |
| 🐟 Souper | Saumon, riz et légumes | 35 g |
| 🥣 Collations | Yogourt grec et amandes | 25 g |
| Total des aliments | 105 g | |
| L'écart | Objectif de 125 g moins 105 g provenant des aliments | 20 g de moins |
Plutôt que de cuisiner un autre repas quand vous n'avez pas faim, un supplément rapide comble cet écart. C'est là que les shots protéinés trouvent naturellement leur place un jour de repos. Un seul shot Fusion Punch aux fruits ou Agrumes framboise vous donne 21 g de protéines dans un format léger et prêt à boire. Pas de texture lourde et laiteuse, pas de mélangeur, et pas de shaker qui traîne dans l'évier pendant votre journée tranquille.
Quand vous pouvez vous en passer
Si vos repas et collations habituels couvrent déjà votre objectif quotidien de protéines, vous n'avez besoin ni d'un shake ni d'un shot.
Vos repas suffisent déjà ?
Les suppléments ne font pas de miracles. Des protéines en plus d'une alimentation qui atteint déjà 1,6 g/kg (0,7 g/lb) n'accéléreront pas la récupération et ne construiront pas plus de muscle (Morton et al., 2018). Si vous cuisinez de bons repas ou mangez beaucoup de poulet, de poisson, d'œufs, de tofu ou de yogourt grec, vous êtes couvert.
Il vous en manque ?
Gardez vos shots pour les journées chargées ou quand votre alimentation ne suffit pas. Pour équilibrer suppléments et repas au fil de la semaine, consultez notre guide sur combien de shots protéinés boire par jour.
Le meilleur moment pour les protéines un jour de repos
Un jour de repos, vous n'avez pas à vous soucier de la fenêtre d'après l'entraînement. Votre apport total de la journée reste la priorité, suivi de près par la façon dont vous répartissez vos protéines du matin au soir.
Plutôt que de manger très peu de protéines au déjeuner et d'essayer d'en caser 80 grammes au souper, visez à répartir votre apport également sur 3 à 4 repas ou collations, aux trois à quatre heures. L'International Society of Sports Nutrition recommande environ 20 à 40 grammes de protéines par portion (soit environ 0,25 à 0,40 g/kg par repas) pour stimuler la synthèse des protéines musculaires de façon constante tout au long de la journée (Jäger et al., 2017 ; Schoenfeld et Aragon, 2018).
Si votre dîner ou votre collation de l'après-midi est faible en protéines, un shot de 21 g est une façon simple de garder ce rythme régulier sans préparation de repas supplémentaire.
Avant de dormir un jour de repos
Si vous regardez vos totaux après le souper et constatez qu'il vous manque encore 20 grammes pour atteindre votre objectif quotidien, prendre vos protéines avant de dormir est un bon choix. La recherche montre que les protéines consommées avant le coucher sont bien digérées et absorbées pendant la nuit, ce qui fournit un apport constant d'acides aminés pour soutenir la récupération musculaire pendant que vous dormez (Trommelen et van Loon, 2016). Pour tout savoir sur la récupération pendant la nuit et le bon moment, lisez notre guide sur le shake protéiné avant de dormir.
Questions fréquentes
Un shake protéiné un jour de repos va-t-il me faire prendre du gras ?
Devrais-je manger moins de protéines les jours de repos ?
Puis-je boire un shake protéiné un jour de repos si j'essaie de perdre du poids ?
Ai-je besoin de plus de protéines le lendemain d'une journée de jambes ?
Est-ce mauvais de sauter les protéines les jours de repos ?
Sources : MacDougall et al., Canadian Journal of Applied Physiology, 1995 ; Damas et al., Sports Medicine, 2015 ; Morton et al., British Journal of Sports Medicine, 2018 ; Jäger et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017 ; Schoenfeld et Aragon, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018 ; Trommelen et van Loon, Nutrients, 2016 ; Hall et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2012 ; Hector et Phillips, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2018 ; Paddon-Jones et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2008 ; Macnaughton et al., Physiological Reports, 2016.
Assez léger pour votre journée tranquille.
21 g de protéines, 90 calories, zéro sucre. Pas de shaker, pas de mélangeur, rien à laver.
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